Το περπάτημα είναι κάτι πολύ περισσότερο από ένα μέσο για έναν σκοπό: πρόκειται για μια άσκηση χαμηλής όχλησης που είναι πολύ δυνατή όσον αφορά τα οφέλη για την υγεία.
Ακολουθεί μια ανάλυση των λόγων για τους οποίους το περπάτημα αξίζει και με το παραπάνω ένα μεγάλο χειροκρότημα:
Καύση θερμίδων: Το περπάτημα μπορεί να μην έχει την ένταση ενός σπριντ, αλλά είναι μια αξιόπιστη, αργή άσκηση που σας βοηθά να κάψετε τις θερμίδες σας.
Σωματική υγεία: Οι τακτικοί περίπατοι συμβάλλουν σε δυνατότερα πόδια, υγιέστερη καρδιά και μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Ρύθμιση της όρεξης: Το περπάτημα μπορεί επίσης να κρατήσει υπό έλεγχο αυτά τα αναπάντεχα αισθήματα πείνας, προωθώντας ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Ψυχική ευεξία: Δεν είναι μόνο το σώμα σας που επωφελείται- το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεση, χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών (χρόνια τώρα έχω στήσει σταθμό εργασίας πάνω στον διάδρομό μου, γιατί δεν παλεύω τα 12ωρα δουλειάς στον υπολογιστή).
Δημιουργήστε μια ρουτίνα περπατήματος που σας ταιριάζει!
Πόσο περπάτημα χρειάζεται λοιπόν για να δείτε τη διαφορά; Αν και τα 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένα δημοφιλές σημείο αναφοράς, περίπου στα 7 χιλιόμετρα, οι προσωπικοί στόχοι και οι δυνατότητες θα πρέπει να είναι αυτά που υπαγορεύουν τον τελικό στόχο σας.
Αυτή η απόσταση εκτιμάται ότι καίει περίπου 300 έως 400 θερμίδες, αν και τα ατομικά αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν. Το κλειδί είναι η προσαρμογή- προσαρμόστε το πρόγραμμα περπατήματος ανάλογα με τη ζωή σας και ακούστε τι σας λέει το σώμα σας.
Πρόγραμμα περπατήματος για αρχάριους έως προχωρημένους περιπατητές!
Στόχος
- Ξεκινήστε
- Χτίστε συνήθεια
- Απώλεια βάρους
- Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
- Προχωρημένοι στόχοι
Απόσταση
- 1-2 χιλιόμετρα
- 3-4 χιλιόμετρα
- 5-7 χιλιόμετρα
- 8-10 χιλιόμετρα
- +10 χιλιόμετρα
Ημερήσια βήματα
- 2.000-4.000
- 4.000-5.000
- 7.000-10.000
- 10.000-12.000
- 12.000+
Στρατηγική
Ξεκινήστε με σύντομους, περιπάτους στη γειτονιά σας.
Αυξήστε σταδιακά την απόστασή σας κάθε εβδομάδα για να αναπτύξετε αντοχή.
Στοχεύστε σε γρήγορους περιπάτους, ενσωματώνοντας ποικίλα εδάφη για πρόσθετη ένταση.
Συμπεριλάβετε διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή ελαφρού τρεξίματος.
Προκαλέστε τον εαυτό σας με μεγαλύτερες αποστάσεις ή πιο δύσκολες διαδρομές.
Στρατηγικές για την ενσωμάτωση του περπατήματος στην καθημερινή ζωή
- Πρωινή τελετουργία: Ξεκινήστε την ημέρα σας με έναν πρωινό περίπατο. Είναι μια γαλήνια στιγμή που ο κόσμος μόλις ξυπνάει και μπορείτε να απολαύσετε λίγο χρόνο ηρεμίας.
- Μεσημεριανοί περίπατοι: Χρησιμοποιήστε μέρος του μεσημεριανού σας διαλείμματος για έναν γρήγορο περίπατο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χωνέψετε και να κάνετε ένα reset στο μυαλό σας για το απόγευμα.
- Βραδινή χαλάρωση: Ένας περίπατος μετά το δείπνο μπορεί να βοηθήσει την πέψη και να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
- Συναντήσεις στον δρόμο: Εάν είναι δυνατόν, διεξάγετε ατομικές συναντήσεις ή τηλεφωνήματα περπατώντας.
- Οικογενειακές εξορμήσεις: Κάντε το περπάτημα οικογενειακή δραστηριότητα. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε ποιοτικό χρόνο μαζί, ενώ παράλληλα είστε δραστήριοι.
- Περιπέτειες του Σαββατοκύριακου: Εξερευνήστε νέα πάρκα, μονοπάτια πεζοπορίας ή περιπάτους στην πόλη κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου για διασκέδαση και μόνο.
Εργαλεία και συμβουλές για επιτυχία
Χρησιμοποιήστε έναν μετρητή βημάτων ή ένα smartwatch παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης: Η παρακολούθηση των βημάτων σας μπορεί να σας παρακινήσει να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας.
Θέστε σαφείς, εφικτούς στόχους: Ξεκινήστε με μικρούς στόχους και αυξήστε τους σταδιακά καθώς θα νιώθετε πιο άνετα.
Βρείτε έναν φίλο για περπάτημα: Η ύπαρξη ενός φίλου για περπάτημα μπορεί να κάνει τη δραστηριότητα πιο ευχάριστη και να σας κρατήσει υπόλογους.
Ακούστε το σώμα σας: Αυξήστε το ρυθμό και την απόσταση σταδιακά για να αποφύγετε την εξουθένωση ή τον τραυματισμό.
Μείνετε ενυδατωμένοι: Έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, ειδικά σε μεγαλύτερες διαδρομές, για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Ενσωμάτωση του περπατήματος σε ένα busy πρόγραμμα
Η επίτευξη του στόχου των βημάτων μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική, αλλά εδώ είναι μερικές στρατηγικές για να κάνετε το περπάτημα ένα φυσικό μέρος της ημέρας σας:
Διαίρει και βασίλευε: Οι σύντομοι, πολλαπλοί περίπατοι μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικοί με μια μεγάλη διαδρομή.
Περπατήστε τη διαδρομή: Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να περπατήσετε μέχρι τη δουλειά ή να παρκάρετε πιο μακριά για να κάνετε μερικά βήματα.
Κοινωνικά βήματα: Μετατρέψτε το περπάτημα σε κοινωνική δραστηριότητα προσκαλώντας άλλους να σας ακολουθήσουν.
Παρακολουθήστε τα βήματα: Η παρακολούθηση της προόδου σας με έναν μετρητή βημάτων και η καταγραφή τους μπορεί να σας εμπνεύσει να συνεχίζετε!
Το περπάτημα ξεπερνά το να είναι ένας απλός τρόπος μεταφοράς- είναι ένα ταξίδι προς μια πιο υγιή, πιο ζωντανή ζωή.
Ο στόχος για 10.000 βήματα την ημέρα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, ΑΛΛΑ το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα είναι αυτό που μπορείτε να τηρήσετε και να απολαύσετε!
Ανυπομονώ να σας ακούσω! Έχετε εντάξει το περπάτημα στην καθημερινή σας ρουτίνα; Τι αλλαγές έχετε παρατηρήσει; Ας γιορτάσουμε μαζί κάθε βήμα προς μια πιο υγιή και ευτυχισμένη ύπαρξη!
Ναμαστε πάντα καλά και να περπατάμε πολύ!
Δάφνη
ΥΓ. δοκίμασε εδώ τα yoga snacks σε συνδυασμό με έναν step tracker για μεγαλύτερο κίνητρο για το περπάτημά σου: https://yintonic.mvt.so/yoga-snacks
ΥΓ2. επικοινώνησε μαζί μου αν σε ενδιαφέρει μια περιπατητική εκδρομή στην Ισπανία τον Ιούνιο!